第二节 瑜伽基本姿势及热身练习
瑜伽的基本姿势
这几种基本姿势均有安定神经、稳定情绪的作用，所以一般作为瑜伽姿势练习的起始姿势，其中的完全莲花坐式、跪坐式等也常常作为瑜伽冥想姿势。
瑜伽的放松姿势
在瑜伽姿势的练习过程中，放松起着非常重要的作用。充分、及时、有效的放松可以避免身体各部位的关节韧带的过度用力，并释放紧张。在姿势与姿势练习的之间可采用婴儿放松式而在一组瑜伽姿势练习完成后，可采用仰卧放松式做彻底的放松。
瑜伽的热身练习
肘部练习（Elbow Exercise）
功 法:
●挺直身躯站立，两脚并拢。
●两臂向前伸出，与地面平行。
●两手掌心向上。
●两肘弯曲，用手指尖轻拍肩头。
●再把两臂向前伸出。
●重复做这个练习8—10次。
●然后，将两臂向两侧伸出，重复做同样的练习。
医疗效果：
这个练习放松肘部关节，强壮臂部肌肉。
肩旋转式（Shoulder Gyration）
功 法:
●挺身直立，两脚并拢。
●两臂向两侧平举，和地面平行。
●将两手掌心转向上。
●弯曲两肘，把手指放在肩头上。
●一面把手指放在肩头上，一面将肘部做圆圈旋转运动。
●开始时做小圆圈旋转运动，逐渐增大直到两肘在胸前范围互相碰触为止。
●顺时针方向至少旋转12圈，然后反时针方向旋转12圈。
医疗效果:
这个练习扩展胸部，放松两肩关节，补养和加强上背部，特别是两肩胛骨周围的区域。
膝旋转与弯曲练习（Knee Rotation & Flexing Exercises）
功 法:
第一部分:
●坐下，两腿向前伸直。这就是基本坐姿。
●十指在右大腿之后相交，右膝向上弯曲。
●保持两手放在右大腿下边的同时，伸直两臂，将右腿伸出去。
●不要让右脚任何部分接触地面。
●弯曲右膝，再次把右脚跟向右臀方向收拢。
●重复做12次。
●改用左脚做同样的练习。
第二部分:
●像上面第一部分那样，两手手指相交在右腿之后，把右大腿抱近你的身躯。
●用右膝做支点，将右小腿做顺针方向的圆圈旋转运动。
●起码做12圈旋转运动。
●反方向，至少做12圈反时针方向的旋转运动。
●用左脚做同样的练习。
●在做这个运动时，要松驰全身并特别要放松小腿的各个肌肉。
医疗效果：
这个练习放松膝关节，补养和加强腹部与大腿的肌肉。
脚踝练习（Ankle Exercises）
功 法:
●坐下，两腿向前伸直。
●两手掌心向下放在臀部两侧，上身向后倾。
●两脚向前，向后扭动。
●试图最大限度地弯曲踝关节。
●至少重复做12次。
●然后微微分开两腿。
●不要弯曲双膝。
●保持两脚脚跟贴着地面，用右脚做顺时针方向的旋转运动。然后，转换方向，反时针方向旋转你的右脚。
●每一种方向各做12个完整的圆圈旋转运动。
●左脚也做同样的练习。
●然后，再同时旋转双脚（你可以按以下每一种方式各做12次：两脚顺时针方向；两脚反时针方向；左脚顺时针方向，右脚反时针方向；右脚顺时针方向，左脚反时针方向)。
医疗效果：
这个练习放松两踝，补养和加强小腿腿肚子肌肉。
脚趾练习（Toe Exercise）
功 法:
●坐下，两腿向前伸直。
●把两手放在臀部两侧附近的地面上。
●伸直两臂，上身向后倾。
●一边保持两脚伸直不动，一边把十个脚趾向前和向后扭动。
●起码重复10次。
医疗效果：
这个练习不仅放松脚趾，还补养、增强和放松两腿。
半莲花膝部练习（Half Lotus Knee Exercises）
功 法:
第一部分:
●坐下，两腿向前伸直。
●右腿弯膝，把右脚放在左大腿上。
●右手放在右膝上，左手放在左膝上。
●用右手扶着右膝上下运动来伸展右腿的肌肉。
●继续伸展右腿肌肉，直到你的右膝触及地面，但不要太勉强费力。
●有些人用不着大量练习就能容易地做到膝部着地，另一些人则要练几个星期才能成功。
●换另一边来做同样的练习。
第二部分:
●把右脚放回左大腿上面，用左手抓住你右脚的脚趾。
●顺时针方向旋转右膝。
●做了12次旋转以后，停下来，反时针方向做旋转右膝的动作。
●换用左腿来做同样的练习。
医疗效果：
这是在做莲花坐和其他冥想姿势之前的极好预备练习，它有助于放松双踝、两膝和两腿肌肉。它也补养和增强腹部器官和脊柱。
动物放松功（Animal Relaxation Pose）
功 法:
●坐下，两腿向前伸直。
●把右脚抵住左大腿的内侧。
●把左脚向后方伸展。左脚跟挨着臀部。
●吸气，慢慢把两手伸高到头的上方。
●呼气，把上身弯下来，弯到右膝的上方。
●把头放在地面上，在缓慢而平稳地呼吸的同时，保持这个姿势1－2分钟。
●吸气，慢慢抬起上身，回复到两臂高举过头的姿势。
●交换两腿位置，重复这个练习。
医疗效果：
这种放松姿势滋养、强壮神经系统，增强腹部肌肉群，放松肩、髋和膝等各关节。人们常常把它用他冥想前预备功。
蹬自行车式（Leg Cyeling）
功 法:
●仰卧，两腿伸直。
●将两脚抬高并做用脚蹬自行车的动作。想象自己正在蹬自行车。
●你的头部和身体其余部分都要平放在地面上。
●至少再做12次旋转动作。
●停止，然后开始向后蹬。
●至少再做12次旋转动作。
●现在两腿并拢，两脚同时向同一方向做蹬车动作。向前蹬12次，然后反过来再蹬12次。
●以躺着的姿势休息，直到你已经彻底放松，呼吸回复正常为止。
医疗效果：
这个姿势加强两大腿和两膝，增加血液循环，对腹部器官和双膝有温和的强壮作用。
腿旋转式（Leg Gyration）
功 法:
●仰卧，两腿伸直。
●两臂放在体侧。
●把右腿升离地面，膝部仍须伸直，用右腿顺时针方向做圆圈旋转运动。
●你的头部和身体其余部分都应该继续保持平贴地面。
●做了8—10次旋转运动之后，就停止，再做8—10次反时针方向旋转运动。
●用左腿做同样的练习。
●休息几秒钟，然后将两腿一齐升起，顺时针方向和反时针方向各转8—10次。
●休息，直到你的呼吸恢复正常为止。注意：这是一个费力的练习，你要注意不要让身体过分用力而疲累。
医疗效果：
这个姿势有力地增强腹部肌肉。它有助于消除肠道中的气体，极宜于消化不良和患便秘者练习。它也补养和加强两膝、两大腿和骨盆区域。